ویتامین D (ویتامین آفتاب) به‌وسیله‌ی تابش خورشید در بدن تولید می‌شود، این نوع ویتامین می‌تواند به‌وسیله مکمل‌ها و یا مواد غذایی نیز به بدن برسد. داشتن ویتامین D برای حفظ سلامت دندان‌ها و همچنین حفظ استخوان‌ها مهم است و می‌تواند شمارا برابر برخی از بیماری‌ها نظیر سرطان، مولتیپل اسکلروزیس MS و دیابت نوع 1 محافظت کند. این ویتامین در سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی، تنظیم سطوح انسولین، کنترل‌کننده دیابت و به عملکرد ریه، سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D به‌عنوان یک پرو هورمون در نظر گرفته می‌شود. ویتامین‌ها مواد مغذی هستند که باید از طریق رژیم غذایی به بدن ما برسند، ویتامین D هنگامی‌که تابش نور خورشید به پوست ما می‌رسد توسط بدن ا ترکیب و ساخته می‌شود.
1- مزایای ویتامین D:
ویتامین D نقش بسزایی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد و این دو عامل مهمی برای حفظ سلامت استخوان‌ها به شمار می‌آیند. برای جذب کلسیم در روده و بازگرداندن کلسیم به بدن به ویتامین D نیاز داریم در غیر این صورت کلسیم از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود.
کودکانی که با کمبود ویتامین D مواجه می‌شوند دارای نرمی استخوان هستند و این نرمی را می‌توان در پاهای کامانی آن‌ها مشاهده کرد. کمبود این نوع ویتامین در بزرگ‌سالان به‌صورت نرم شدن استخوان (Osteomalacia) یا پوکی استخوان ظاهر می‌شود. نرمی استخوان در بدن باعث تراکم استخوانی و ضعف عضلانی می‌شود. پوکی استخوان در زنانی که یائسه و مردانی که مسن هستند جزو شایع‌ترین بیماری‌ها است.
2- مصرف ویتامین D:
مصرف ویتامین D به دو روش اندازه‌گیری می‌شود:
1- میکروگرم (MCG)
2- واحد اندازه‌گیری بین‌المللی (IU).
یک میکروگرم از ویتامین D برابر با 40IU از ویتامین D هست. در سال 2010 موسسه پزشکی ایالات‌متحده (IOM) مصرف توصیه‌شده ویتامین D در طول زندگی به‌روز شد.
مصرف ویتامین D در طول زندگی:
- از نوزادی تا 12 ماهگی: IU 400 برابر با (10 میکروگرم)
- از کودکان 1 تا 18 ساله: IU 600 برابر با (15 میکروگرم).
- از بزرگ‌سالان تا سن 70 سالگی: IU 600 برابر با (15 میکروگرم).
- از بزرگ‌سالان بیشتر از 70 سال: IU 800 برابر با (20 میکروگرم).
- از زنان باردار یا شیرده: IU 600 برابر با (15 میکروگرم).
3 - علائم کمبود ویتامین D:
- در اغلب اوقات دچار عفونت و بیمار شدن.
- پشت و استخوان‌درد.
- بهبود دیرتر زخم.
- افسرده.
- خستگی.
- درد عضلانی.
- ریزش مو.
اگر کمبود ویتامین D به مدت طولانی ادامه داشته باشد باعث چاقی، دیابت، فیبرومیالژیا، سندرم خستگی مزمن، پرفشاری خون، بیماری آلزایمر و همچنین باعث گسترش سرطان، به‌ویژه پروستات، روده بزرگ و سینه می‌شود.
4 – منابع غذایی ویتامین D:
رایج‌ترین منبع ویتامین D نور خورشید است و غنی‌ترین مواد غذایی که دارای ویتامین D باشد نیز روغن ماهی و ماهی‌های چرب است.
لیست غذاهای دارای ویتامین D:
- شیر خشک غنی‌شده: 1 فنجان: IU 120
- تخم‌مرغ، مرغ کامل: IU44
- ساردین، کنسرو شده: 4 انس: IU 336
- قارچ مایتیک خام: 1 فنجان: IU 786
- روغن کبد ماهی کاد: 1 قاشق غذاخوری: IU 1360
-ماهی سالمون، نوعی ماهی ریز به نام سوکیه، پخته‌شده: 4 انس: IU 596
- تن، کنسرو شده در آب، تخلیه‌شده: 3 انس: IU 68
- اره‌ماهی پخته‌شده: 4 انس: IU 941
- شاه‌ماهی، تازه و خام: 4 انس:6 IU 105
5 – خطرات سلامتی از مصرف بیش‌ازحد ویتامین D:
بالاترین میزان مصرف ویتامین D در طول روز برابر است با 4000IU اما موسسه ملی سلامت (NIH) پیشنهاد داده است که مصرف روزانه این ویتامین کمتر از 10000 واحد در روز خطرناک هست.
مصرف بیش‌ازحد این ویتامین باعث می‌شود که استخوان‌ها به آهک over-calcification و همچنین سفت شدن ریه‌ها، قلب ورگه‌ای خونی کلیه شود.
سردرد و حالت تهوع شایع‌ترین علائم هایپرویتامینوز D اما علائم دیگری نظیر: خشکی دهان، کاهش اشتها، خشکی دهان، استفراغ، یبوست و طعم فلز دردهان نیز باشد. بهتر است برای دریافت ویتامین D از منابع طبیعی استفاده کنید.
قبل از خرید داروهای مکمل به نام تجاری آن توجه فرمایید زیرا اداره‌ی غذا و داروی ایالات‌متحده FDA، ایمنی یا روی خالص بودن مکمل‌ها نظارت نمی‌کند.
درواقع برای پیشگیری از بیماری و داشتن سلامتی بهترین کاری که می‌توان انجام داد داشتن یک رژیم غذایی مناسب با انواع مختلف مواد غذایی است.